20 tapaa maksimoida harjoittelu

Ei enää tuhlaa aikaa kuntosalilla.

1. Tee jotain sinänauttia.

Tämä näyttää ilmeiseltä, mutta kannattaa toistaa: Harjoittelu, joka auttaa sinua menettämään rasvaa, on se, jonka todella teet (ja et vihaa kirjaimellisesti joka sekunti), ja työskentelet todennäköisemmin kovemmin ja pidät rutiinistasi johdonmukaisemmin. 'Kaloreita voi polttaa niin monella tavalla', sanoo Albert Matheny, rekisteröity ravitsemusterapeutti, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä SoHo Strength Lab New Yorkissa . 'Jos vihaat juoksemista, takaan, että voit silti laihtua ilman juoksemista', hän lisää.

2. Kun kaikki muu epäonnistuu, mene tekemään sydäntä.

Jos et voi vaihtaa kuntosalin jäsenyyttä, älä ole aikaa päästä kuntoiluluokkaan tai olet liian kipeä eilisestä tasaiseenajatellakäsipainon koskettamisesta, tee vain sydän. 'Sydämellä on matala pääsyn este', sanoo Matheny. Merkitys, voit tehdä sen riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet tai kuinka paljon rahaa sinulla on. Mene kävelylle, hyppää pyörääsi tai kävele vain ylös ja alas portaita - jokainen pieni merkitys (ja polttaa kaloreita).

Liittyvä tarina

6. Oikeastaantyö.

Liikkeiden läpi käyminen ei auta laihtua - vaikka olisit elliptinen kolmen jakson ajanPoikamies. 'Tieteellisestä näkökulmasta liikunnan voimakkuus nostaa aineenvaihduntaa', sanoo Edward Jackowski, PhD, EXUDE-kunto koulutusohjelmat ja sen tekijä Pakene painostasi .

Sparknotit: Sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta työskentelemään tarpeeksi ahkerasti, jotta et voi hämätä viime yön Bumble-päivämäärää helvetistä, Jackowski sanoo.

7. Sisällytä HIIT kerran tai kahdesti viikossa.

HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), johon kuuluu vuorottelu kaiken vaivannäön ja toipumisen välillä, voi lisätä aineenvaihduntaa levossa kauan kun olet poistunut kuntosalilta.

Kun muutat asioita, jokaisen kehon järjestelmän on sopeuduttava, kertoo liikuntafysiologi, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja lääketieteen perustaja Franci Cohen. Polttoaineen kunto . Mitä enemmän työtä annat kehollesi tehdä, sitä vaikeampaa sen on työskennellä saadakseen työn tehtyä.

Älä yritä HIITiä joka päivä (lihaksillasi ei ole aikaa toipua), mutta pari istuntoa viikossa menee pitkälle, Cohen sanoo. Pudota paikalliseen HIIT-luokkaan, kuten Orangetheory tai Barry's Bootcamp , tai kokeile itse, vuorottelemalla neljän minuutin vakaan sydämen ja yhden minuutin ponnistelun välillä.

Liittyvä tarina

10. Älä tuhlaa aikaa harjoitusten välillä.

Mitä kauemmin pidät sykettäsi korkeammalla, sitä kovempaa kehosi on työskennellä. Joten rajoita lepoa mahdollisimman paljon, Matheny ehdottaa.

Jos tarvitset jotain vastuuseesi asettamiseksi, aseta ajastin 30-60 sekunniksi, ehdottaa Jess Cifelli, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Keskity koko kehon liikkeisiin.

Mitä harjoitteletkin, sitä enemmän lihaksia pääset toimintaan, sitä enemmän kaloreita poltat, Matheny sanoo.

Vaihda hauis-kiharat ja triceps-dipit liikkeisiin kuten kyykky-painalluksiin. Kardio, kokeile soutua. 'Oikeassa muodossa soutu käyttää 85 prosenttia kehosi lihaksista', sanoo Rivitalo kouluttaja Bethany Stillwaggon, CPT.

Korkea vyötäröiset jooga-leggingsitYdin 1039,00 dollaria OSTA NYT Korkea vyötäröiset jooga-leggingsitYdin 1039,00 dollaria OSTA NYT Korkea vyötäröiset jooga-leggingsitYdin 1039,00 dollaria OSTA NYT Korkea vyötäröiset jooga-leggingsitYdin 1039,00 dollaria OSTA NYT

12. Ammu 8–12 toistoa.

Kun selaat käsipainotelineitä, valitse pari, jonka voit nostaa vain noin 8-12 toistoa varten, kertoo Matheny. Tämä kohtalainen paino antaa sinulle eniten lihaksia rakentavaa bangia, joten saat sekä lyhyen että pitkän aikavälin etuja.

13. Rentoudu maratoniharjoituksissa.

Saatat tuntea olevasi rock-tähti, kun tuplasi kuntokursseihin tai ylität tytön seuraavalla elliptisellä. Mutta ellet ole ammattilaisurheilija tai harjoittelet kilpailua varten, 'kenenkään ei tarvitse treenata yli tunnin ja 15 minuutin ajan - enemmän ei ole parempaa', Jackowski sanoo.

14. Ota ydin mukaan jokaisen harjoituksen aikana.

Useimpiin harjoituksiin liittyy vatsasi jossain määrin - ja vielä enemmän, jos muistat harjoittaa niitä. Koska ytimesi on suuri lihasryhmä, mielen pitäminen näissä lihaksissa tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita Cohenin mukaan.

15. Heitä kurvipallo sinne.

Riippumatta siitä, vaihdatko aikavälejäsi, pidätkö muutaman sekunnin ajan tavallista pidempään, pidätkö ylimääräistä sarjaa vai seisomme Bosu-pallolla lattian sijaan, vaihda aina jotain tavalliseen tapaan.

'Mitä enemmän muutoksia laitat kehoosi, sitä vaikeampaa sen on työskennellä palata tasapainoon harjoituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita', Stillwaggon sanoo. (Science-y termi tälle on EPO tai liikaa hapen kulutusta harjoituksen jälkeen .)

16. Kokeile toista sydänlaitetta.

Jos käytät aina elliptistä, kokeile juoksumattoa. Jos käytät aina juoksumattoa, kokeile portaita. Tavallinen 30 minuutin sydänistuntosi tuntuu 45-vuotiaalta.

Liittyvä tarina

17. Mieti harjoittelun jälkeistä aikaavälipala.

Älä syö, jos et todellakaan ole nälkäinen, mutta kun teet lihaa, varmista, että syöt treenin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja (ainakin 0,14 grammaa proteiinia painokiloa kohti - ja kolme kertaa niin monta hiilihydraattia - tarkalleen.

Hanki lautasellesi laadukkaita hiilihydraatteja (kuten bataattia tai täysjyvätuotteita) ja proteiinia (kuten kanaa tai tofua), jotta kehosi tarvitsee polttoainetta, jotta pääset tavoitteisiisi.

18. Siemaise harjoittelusi aikana.

Oikea nesteytys varmistaa, että voit treenata intensiteetillä, joka tarvitaan maksimoimaan kaloripoltosi, joten pidä H2O: ta kuntosalin kaverina, Cohen sanoo.

19. Suunnittele soittolistasi strategisesti.

Sinua sykkivän musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua painostamaan enemmän - ja polttamaan kaikki kalorit - harjoitusten aikana.

Kolme motivoivaa lyöntiä SoulCycle-ohjaaja Lily Miesmer tykkää leikkiä luokissaan: “Right Here Right Now”, kirjoittanut Fatboy Slim , Azaelia Banksin 'Jääprinsessa' ja 'Circles', I See Monstas . Olet valmis parantamaan sitä, kun rytmi putoaa.

20. Unohda mittakaava.

Tavoitteena tulisi olla suurempi lihasmassa- ja pienempi prosenttiosuus kehon rasvaa, kertoo Alyssa Petro, CPT, Row House Hilton Headin valmentaja.

Asia on, että jos rakennat lihaksia samalla kun irrotat rasvaa, asteikko ei välttämättä liiku. Kuten ollenkaan. Älä ripustaa numeroihin ja keskity sen sijaan siihen, miten vaatteesi sopivat (ja miltä sinusta tuntuu).