FYI, tässä on sinun tarvitsee tietää 5 punnan menettämisestä viikossa
Hanki haluamasi tulokset terveellä tavalla.
Kun olet tehnyt sen, tutustu alla oleviin vinkkeihin, joiden avulla voit aloittaa.Ja yritä olla kärsivällinen - muista, että terveellinen laihtuminen ei tapahdu yhdessä yössä.
1. Keskity laadukkaiden ruokien syömiseen, lukuun ottamatta kaloreita.
'Älä keskity kaloreihin. Keskity vain terveellisiin ruokavalintoihin ja kalorit seuraavat '', Leonard sanoo. Kyllä, se tarkoittaa, ettet vaivaudu tekemään matematiikkaa siitä, mitä syöt päivittäin. Sen sijaan kiinnitä huomiosi siihen, että ruokavalioon lisätään enemmän hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia lihoja ja sydämelle terveellisiä hedelmiä. Tämän tekemisen pitäisi luonnollisesti auttaa sinua vähentämään kalorien saantiasi hieman.
Haluatko tarkempia ehdotuksia? Loneke Blackman Carr , PhD, RD, apulaisprofessori yhteisön ja kansanterveyden ravitsemuksesta Connecticutin yliopistossa suosittelee tarkistamaan Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille .
Jos keskityt ruoan laatuun, on myös hyvät mahdollisuudet syödä enemmän ravinnepitoisia vaihtoehtoja, jotka jättävät sinut kylläiseksi, lisää Lauren Sullivan, rekisteröity ravitsemusterapeutti Cleveland Clinic's Center for Human Nutritionista.
2. Seuraa ruokavaliota.
Muista ensinno ruoka on luonnostaan hyvää tai huonoa,Tohtori Seltzer sanoo. Jajos ajatus muistiin kaiken syöt päivässä saa sinut tuntemaan syyllisyyttä tai ahdistusta, ohita tämä kokonaan.
Toisin sanoen ihmiset, jotka seuraavat mitä syövät, onnistuvat menettämään painonsa paremmin, koska se lisää tietoisuutta siitä, mitä he kärsivät, sanoo tohtori Mayer-Davis. Itse asiassa sarja tutkimuksia julkaistiin Henkilökohtaisen lääketieteen lehti ehdottaa, että ne, jotka käyttävät sovelluksia ruokavalionsa ja aktiivisuutensa seuraamiseen, kokivat todennäköisemmin painonlaskun lisääntymisen.
Leonard suosittelee kokeilemaan valokuvaruokapäiväkirja-sovellusta Ate Food Journal . Hän huomauttaa, että ihmiset pitävät tästä lähestymistavasta paremmin, koska sovelluksen avaaminen ja nopean kuvan napsauttaminen on vähemmän tylsiä kuin kirjoittaa pienet yksityiskohdat aterioistasi koko päivän ajan. Ja se on yhtä tehokasta: Keskeyttämisen ja kuvan ottaminen ennen kannustaa sinua olemaan tarkempi ruokavalinnoissa.
3. Siirry kasvipohjaiseen.
Yli 1 000 ihmisen tutkimuksessa julkaistiin Journal of General Internal Medicine Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka noudattavat kasvisruokia ja vegaanisia ruokavalioita, joissa on runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, tuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja, menettivät enemmän painoa kuin laihduttajat muissa suunnitelmissa samalla aikavälillä.
Tämä johtuu siitä, että vihannekset - erityisesti muut kuin tärkkelysvihannekset, kuten pinaatti, parsa ja selleri - tarjoavat runsaasti ravinteita ja kuituja, mutta niissä on vähän kaloreita, selittää Leonard. Kuitu hidastaa ruuansulatusta ja optimoi täyteyden ja ravinteiden saannin ateriaaikana, joten kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa sinua tuntemaan itsesi tyydyttyneemmäksi syömisen jälkeen, lisää Alicia Romano, RD, LDN, kliinisesti rekisteröity ravitsemusterapeutti Frances Sternin ravitsemuskeskuksessa Tufts Medicalissa Center Bostonissa, Massachusetts.
Se sanoi, että sinun ei tarvitse mennä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi, jos et halua. Voit silti syödä lihaa, keskity vain lisäämään enemmän kasvipohjaisia aterioita ruokavalioon, Leonard sanoo.
4. Syö sateenkaari.
Varmistaminen siitä, että lautasellasi on joukko eri värejä jokaisella aterialla, auttaa varmistamaan, että kehosi saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, sanoo tohtori Blackman Carr. Tämä johtuu siitä, että monet elintarvikkeissasi näkemistäsi väreistä, erityisesti hedelmät ja vihannekset, edustavat erityyppisiä fytoravinteita, joita kehosi tarvitsee, Leonard selittää. Esimerkiksi fyta-ravinteiden beetakaroteeni (joka on hyvä ihollesi ja silmillesi) luo oranssin värin elintarvikkeille, kuten porkkanalle, mandariinille ja kurpitsaalle.
Sen sijaan, että noudatat monimutkaisia ruokavalioita tai etsit jokaisen syömäsi ruoan ravitsemuksellisia toimenpiteitä, keskity vain yrittämään saada 3-5 erilaista väriä päivittäin ja ruokavaliosi pitäisi alkaa tulla terveellisemmäksi, Leonard sanoo.
5. Tee erittäin pieniä ruokavaihtoehtoja.
Täysi paljastus: Et todennäköisesti huomaa muutosta tekemällä pieniä ruokavaihtoa vain viikon ajan. Mutta mukaan European Journal of Obesity , se johtaa kestävämpään laihtumiseen ajan myötä. Joten mitä ovat pienet ruokavaihdot, tarkalleen? Suuren muutoksen sijasta, kuten päivittäisten leivosvoileipien luopuminen muna-valkoisen kääreen hyväksi, yritä tilata sama voileipä englantilaiselle muffinille.'Kun sitoudumme pieniin ruokavaihtoihin, mukautamme itse asiassa uutta käyttäytymistä', selittää Romano.
Mitä tahansa valitsetkin, varmista, että keskityt pieniin, hallittaviin muutoksiin. Tällä tavoin seuraat todennäköisemmin pitemmän ajan kuin vain muutaman päivän tai viikon, hän lisää.
Liittyvä tarina7. Hanki proteiinisi vähärasvoisista ruokalähteistä.
Ravintoproteiini on yksi tärkeimmät työkalut laihtuminen arsenaalissasi, osittain siksikulutat enemmän energiaa proteiinien pilkkomiseen verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvaan, Tohtori Seltzer sanoo.
Leonard suosittelee vähärasvaisten proteiinilähteiden, kuten kananrinta, lohi, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, valitsemista vaihtoehtojen, kuten pekonin ja hampurilaisten, sijasta. He varmistavat, että saat tarpeeksi proteiinia asettamatta sinua takaisin terveystavoitteistasi.
8. Yhdistä terveelliset hiilihydraatit terveellisten proteiinien ja / tai terveellisten rasvojen kanssa.
Kun yhdistät terveellisen hiilihydraatin (kuten täysjyvä paahtoleipä) terveen proteiinin (kuten muna) ja / tai terveellisen rasvan (kuten avokado) kanssa, se hidastaa ruoansulatusta, mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi kuin syödä yksin hiilihydraattia, sanoo Leonard. Toinen loistava vaihtoehto? Jotkut omenaviipaleet pariksi maapähkinävoin kanssa.
Liittyvä tarina10. Juo enemmän vettä.
Saatat ajatella, että juominen paljon vettä saa sinut tuntemaan paisunutta ja täyttä, mutta se on itse asiassa päinvastoin, Leonard sanoo. Jos tavoittelet suositeltuja kahdeksan lasia päivässä, se auttaa kehoa huuhtelemaan toksiinit nopeammin.
Toisaalta, jos et juo tarpeeksi vettä koko päivän, kehosi vapauttaa antidiureettisen hormonin, joka johtaa vedenpidätykseen ja voi aiheuttaa väliaikaisen painonnousun, Dr.Seltzer sanoo. Mutta jos tämä tapahtuu sinulle kerran tai kahdesti, älä friikki. Se tapahtuu kaikille ajoittain, eikä se poista tekemiäsi elämäntapamuutoksia.
11. Leikkaa viina.
Jos yrität maksimoida laihtumisen lyhyemmässä ajassa, Leonard suosittelee alkoholin poistamista kokonaan. Se aiheuttaa tulehdusta, joka voi saada kehosi pitämään vettä ja heittämään numeron asteikolla, hän selittää.
Kun olet poistanut tai vähentänyt alkoholia huomattavasti ruokavaliossasi muutaman viikon ajan, katso miltä sinusta tuntuu, Leonard sanoo. Kokemus voi saada sinut miettimään juomatottumusten muuttamista, jos huomaat elämänlaadun paranemisen vähemmän imevällä.
Tämä sisältö tuodaan kohteesta {embed-name}. Saatat löytää saman sisällön toisessa muodossa tai löytää lisätietoja heidän verkkosivustoilta.12. Yritä vaihtaa stressin syöminen muihin tapoihin.
Se voi olla todella vaikeaa estää itsesi stressin syömisestä tällä hetkellä, joten Leonard suosittelee, että kirjoitat luettelon joistakin asioista, joita voit tehdä sen sijaan. Se voi sisältää hitaita, tarkoituksellisia syviä hengityksiä, kävelemistä tai ystävälle soittamista. Sitten seuraavan kerran, kun tunnet stressiä aiheuttavan halun tulevan, voit viitata takaisin siihen ja kokeilla ensin yhtä näistä vaihtoehdoista, hän sanoo.
Liittyvä tarina15. Vähennä istumista.
Tiedätkö, kuinka Apple Watch tekee sen ärsyttävän asian, jossa se kehottaa sinua nousemaan joka tunti, kun istut työpöydän ääressä? On käynyt ilmi, että siihen on oikeastaan melko hyvä syy. Pitkäaikainen istuminen - eli istumaton käyttäytyminen - voi lisätä riskiäsi terveysongelmiin, sanoo tohtori Blackman Carr. Lisäksi a tutkimus julkaistuEuropean Journal of Preventative Cardiologyehdottaa, että istumisen korvaaminen seisomalla voisi estää painonnousun.
Istumisaikasi lyhentämiseksi tohtori Blackman Carr suosittelee pitämään nopeat tauot töissä tai koulussa koko päivän (kun pystyt) seisomaan tai jopa ottamaan muutaman askeleen ympäri huonetta. Pienenä kannustimena voit muuttaa ne sosiaalisen median taukoiksi ja käyttää sitä seisoaikaa puhelimesi tarkistamiseen, hän ehdottaa.